슈퍼푸드 '퀴노아' : 퀴노아란, 효능, 밥 짓는 법, 먹는 법

 

건강과 다이어트에 대한 관심이 높아지면서 '슈퍼푸드' 열풍이 꾸준히 이어지고 있습니다. 그중에서도 쌀이나 다른 곡물보다 월등히 높은 영양 가치로 주목받으며 우리 식탁에 자주 오르내리는 이름이 있습니다. 바로 '퀴노아(Quinoa)'입니다.

고대 잉카 문명에서는 '모든 곡식의 어머니'라 불리며 신성시되었던 퀴노아. 막연히 '몸에 좋다'는 것은 알지만, 정확히 어떤 점이 특별한지, 밥처럼 먹으면 되는 건지, 어떻게 요리해야 하는지 궁금하셨을 겁니다.

오늘은 퀴노아가 무엇인지부터 놀라운 효능, 그리고 가장 맛있고 효과적으로 퀴노아를 즐기는 방법까지 모든 것을 알려드립니다.

 

1. 퀴노아(Quinoa)란

퀴노아는 남아메리카 안데스 산맥 고산지대에서 수천 년간 재배되어 온 곡물입니다. 하지만 엄밀히 말하면 벼나 밀과 같은 '화본과 곡물(Grain)'이 아니라, 시금치나 비트와 가까운 명아주과 식물의 '씨앗(Seed)'입니다.

쌀과 비슷한 형태로 밥을 지어먹거나 샐러드 등에 활용하기 때문에 곡물처럼 취급되지만, 씨앗이 가진 응축된 영양소를 풍부하게 함유하고 있다는 점이 퀴노아를 특별하게 만드는 이유입니다. 주로 화이트 퀴노아, 레드 퀴노아, 블랙 퀴노아 세 가지 종류가 있으며, 색에 따라 약간의 식감과 풍미 차이가 있습니다.

 

[색깔별 퀴노아, 무엇이 다를까요?]

시중에서는 주로 화이트 퀴노아, 레드 퀴노아, 블랙 퀴노아 세 가지 종류를 흔히 볼 수 있습니다. 영양 성분에는 큰 차이가 없지만, 색깔별로 식감과 풍미, 어울리는 요리가 조금씩 다릅니다.

① 화이트 퀴노아 (White Quinoa):

• 특징: 가장 흔하게 접할 수 있는 종류로, 아이보리색을 띱니다. 맛이 가장 부드럽고 담백하며, 익혔을 때 포슬포슬하고 가벼운 식감을 가집니다.
• 추천 요리: 밥 대용, 오트밀처럼 끓여 먹는 죽, 이유식 등 어떤 요리에도 무난하게 잘 어울립니다.

② 레드 퀴노아 (Red Quinoa):

• 특징: 화이트 퀴노아보다 조금 더 단단하고 씹는 맛이 있습니다. 익힌 후에도 모양이 잘 유지되며, 약간 더 고소하고 흙내음이 나는 것이 특징입니다. 붉은 색감이 요리에 포인트를 줍니다.
• 추천 요리: 샐러드 토핑, 볶음밥, 잡곡밥 등 알갱이의 식감을 살리고 싶을 때 좋습니다.

③ 블랙 퀴노아 (Black Quinoa):

• 특징: 세 종류 중 가장 단단하고 오독오독한 식감을 자랑합니다. 익혀도 톡톡 터지는 식감이 살아있으며, 레드 퀴노아보다 살짝 더 단맛과 흙 향이 강합니다.
• 추천 요리: 샐러드, 각종 요리의 고명 등 독특한 식감과 색감을 더하고 싶을 때 활용하면 좋습니다.

 

 

2. '슈퍼푸드'라 불리는 이유: 퀴노아의 놀라운 효능

퀴노아가 UN 식량농업기구(FAO)에서도 그 영양학적 가치를 인정하며 '슈퍼푸드'로 선정된 데에는 명확한 이유가 있습니다.

(1) '완전 단백질'의 보고

식물성 식품임에도 불구하고, 우리 몸이 스스로 만들지 못하는 9가지 필수 아미노산을 모두 함유한 '완전 단백질' 식품입니다. 이는 채식주의자나 근육량을 늘리려는 분들에게 훌륭한 단백질 공급원이 됩니다.

(2) 풍부한 식이섬유

백미의 약 2~3배에 달하는 식이섬유를 함유하고 있어, 장 운동을 촉진하고 변비 예방에 도움을 줍니다. 또한, 높은 포만감을 주어 다이어트에도 효과적입니다.

(3) 글루텐 프리 (Gluten-Free)

밀가루에 포함된 글루텐 성분이 없어, 글루텐 불내증이 있거나 소화가 예민한 사람들도 부담 없이 섭취할 수 있습니다.

(4) 낮은 혈당 지수 (Low GI)

섭취 후 혈당을 천천히 올리는 '착한 탄수화물'로, 혈당 관리가 필요한 당뇨 환자나 다이어터에게 이상적인 식품입니다.

(5) 각종 미네랄과 비타민 풍부

마그네슘, 철분, 아연, 칼륨, 엽산 등 우리 몸에 꼭 필요한 다양한 미네랄과 비타민 B군을 풍부하게 함유하고 있습니다.

 

3. 퀴노아, 맛있게 밥 짓는 법

퀴노아를 맛있게 즐기기 위한 가장 기본은 바로 '밥 짓기'입니다. 쌀밥처럼 간단하지만, 딱 한 가지 중요한 과정이 추가됩니다.

(1) [★] 깨끗하게 세척하기

퀴노아 씨앗 껍질에는 '사포닌(Saponin)'이라는 성분이 남아있어 쓴맛을 내고 복통을 유발할 수 있습니다. 따라서 조리 전, 매우 고운 체에 퀴노아를 담고 흐르는 물에 여러 번 비벼가며 깨끗하게 헹궈주는 과정이 필수입니다. 물에 거품이 나지 않을 때까지 충분히 헹궈주세요. (최근에는 세척되어 나오는 제품도 많으니, 제품 설명을 확인하세요.)

(2) 물과 퀴노아 비율 맞추기

가장 기본적인 비율은 퀴노아 1 : 물 2 입니다. (예: 퀴노아 1컵 + 물 2컵) 기호에 따라 물 대신 채소 육수나 닭 육수를 사용하면 더욱 풍미가 좋아집니다.

(3) 냄비밥 또는 밥솥 활용

• 냄비밥: 냄비에 헹군 퀴노아와 물(또는 육수)을 넣고 센 불에서 끓입니다. 끓기 시작하면 약불로 줄이고 뚜껑을 덮어 15~20분 정도 익혀줍니다. 물이 거의 졸아들면 불을 끄고 5분간 뜸을 들인 후, 포크로 가볍게 섞어주면 완성입니다.
• 밥솥: 쌀밥을 짓듯이 밥솥에 퀴노아와 물을 넣고 '백미' 또는 '잡곡' 취사 버튼을 누르면 간편하게 완성됩니다.

 

4. 퀴노아, 활용법: 어떻게 먹어야 맛있을까요?

잘 지어진 퀴노아는 그 자체로도 고소하지만, 다양한 요리에 활용하여 맛과 영양을 더할 수 있습니다.

• 밥 대신/밥과 함께: 백미 대신 퀴노아 밥을 먹거나, 백미와 퀴노아를 7:3 또는 5:5 비율로 섞어 밥을 지으면 영양과 식감을 모두 잡을 수 있습니다.
• 샐러드 토핑: 신선한 채소 샐러드 위에 삶은 퀴노아를 한 줌 뿌려주면, 톡톡 터지는 식감과 포만감을 더해 훌륭한 한 끼 식사가 됩니다.
• 영양 만점 퀴노아 볼: 삶은 퀴노아 위에 구운 채소, 닭가슴살이나 두부, 아보카도, 계란 등을 올리고 좋아하는 드레싱을 곁들이면 근사한 '퀴노아 볼'이 완성됩니다.
• 따뜻한 아침 식사: 오트밀처럼 우유나 두유와 함께 끓여 과일, 견과류, 꿀 등을 곁들여 먹으면 든든하고 건강한 아침 식사가 됩니다.

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퀴노아는 맛과 영양, 그리고 활용도까지 모두 갖춘 팔방미인 식재료입니다. 밥에 조금씩 섞어 먹는 것부터 시작하여, 샐러드, 볶음밥 등 다양한 요리에 활용하며 '신이 내린 곡물'의 놀라운 힘을 직접 경험해 보시기를 바랍니다.

 

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