기초대사량 높이기 : 겨울철 칼로리 소모 늘리는 생활 습관 5가지

 

이불 밖은 위험한 계절, 겨울이 왔습니다.

뜨끈한 전기장판 위에서 귤을 까먹으며 넷플릭스를 보는 행복, 다들 아시죠? 하지만 이 행복 뒤에는 움직임이 적어져 살이 찌는 건 아닐까 걱정이 따라옵니다.

하지만 놀라운 사실이 있습니다. 겨울은 사실 1년 중 '기초대사량'이 가장 높아지는, 다이어트의 황금기라는 점입니다! 우리 몸은 추위를 이기기 위해 스스로 열을 내면서 엄청난 에너지를 태우기 때문입니다.

오늘은 겨울철 가만히 있어도 칼로리를 태우는 '기초대사량 높이는 생활 습관 5가지'를 알려드립니다.

※ 기초대사량이란, 무엇일까요?

기초대사량(Basal Metabolic Rate, BMR)은 우리가 숨을 쉬고, 심장을 뛰게 하고, 체온을 유지하는 등 생명을 유지하기 위해 소비하는 최소한의 에너지를 말합니다. 쉽게 말해, 하루 종일 아무것도 하지 않고 가만히 누워만 있어도 우리 몸이 스스로 태우는 칼로리입니다.

놀랍게도 하루 총 에너지 소비량의 약 60~70%를 이 기초대사량이 차지합니다. 즉, 운동으로 태우는 칼로리보다 기초대사량으로 소모되는 에너지가 훨씬 크다는 뜻입니다.

• 기초대사량이 높으면: 가만히 있어도 에너지를 많이 쓰기 때문에, 같은 양을 먹어도 '살이 잘 안 찌는 체질'이 됩니다.
• 기초대사량이 낮으면: 섭취한 에너지가 소비되지 못하고 몸에 남게 되어, 조금만 먹어도 '살이 쉽게 찌는 체질'이 됩니다.

 

1. 실내 온도를 약간 '서늘하게' 유지하세요

우리 몸에는 지방을 태워 열을 내는 착한 지방인 '갈색 지방(Brown Fat)'이 있습니다. 이 갈색 지방은 서늘한 환경에서 가장 활발하게 작동합니다.

 

Tip. 실천 팁:

실내 온도를 18~20도 정도로 약간 서늘하게 유지하세요. 몸이 체온을 36.5도로 유지하기 위해 부지런히 열을 내면서, 난방비도 아끼고 칼로리도 태우는 일석이조 효과를 볼 수 있습니다. (단, 감기에 걸리지 않도록 얇은 옷을 여러 겹 입으세요!)

 

2. 단백질 섭취를 늘려 '식사 유도성 열생성' 높이기

음식을 먹고 소화시키는 과정에서도 에너지가 쓰인다는 사실, 알고 계셨나요? 이를 '식사 유도성 열생성(TEF)'이라고 합니다. 영양소마다 소화에 필요한 에너지가 다른데, 단백질이 가장 높습니다.

• 지방/탄수화물: 섭취 열량의 약 5~10%만 소화 에너지로 사용
• 단백질: 섭취 열량의 무려 20~30%를 소화 에너지로 사용

Tip. 실천 팁:

겨울철 식단에는 두부, 닭가슴살, 생선, 달걀 등 단백질 비중을 높이세요. 같은 양을 먹어도 소화 과정에서 더 많은 칼로리를 태우고, 근육 손실을 막아 기초대사량을 지켜줍니다.

 

3. 야외 활동이 힘들다면, '하체 근력'에 집중하세요

기초대사량의 핵심은 '근육량'입니다. 근육은 지방보다 3배나 많은 에너지를 소비하는 우리 몸의 엔진입니다. 추워서 밖에서 뛰기 힘들다면, 집에서 우리 몸 근육의 70%가 모여 있는 '하체'를 공략해야 합니다.

 

Tip. 실천 팁:

거창한 기구가 필요 없습니다. TV를 보며 하는 스쿼트, 런지만으로도 충분합니다. 허벅지와 엉덩이 근육이 커질수록, 당신의 몸은 24시간 칼로리를 열심히 태우게 됩니다.

 

4. 따뜻한 물 자주 마시기 : 혈액순환 & 대사 촉진

겨울에는 땀을 덜 흘려 갈증을 덜 느끼지만, 난방으로 인해 몸은 건조해지기 쉽습니다. 수분이 부족하면 신진대사 기능이 떨어져 기초대사량이 감소합니다.

 

Tip. 실천 팁:

차가운 물보다는 따뜻한 물을 수시로 마셔주세요. 체온을 높여 혈액순환을 돕고, 장기의 활동을 활발하게 만들어 대사율을 높여줍니다. 아침 공복에 마시는 따뜻한 물 한 잔은 보약과도 같습니다.

 

5. 7시간 이상 '숙면'은 다이어트 필수 조건

"잠만 잘 자도 살이 빠진다"는 말은 과학입니다. 수면 부족은 스트레스 호르몬인 '코르티솔'을 분비해 지방을 축적하고, 근육 합성을 방해하여 기초대사량을 떨어뜨립니다.

 

Tip. 실천 팁:

겨울철 긴 밤을 이용해 하루 7시간 이상 충분히 주무세요. 특히 성장호르몬(성인에게는 지방 분해 및 근육 회복 호르몬)이 분비되는 밤 11시~새벽 2시 사이에는 깊은 잠에 들도록 노력해야 합니다. 잠들기 전 스마트폰은 잠시 내려두고, 따뜻한 이불 속에서 온전한 휴식을 취하세요.

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겨울은 춥다고 웅크리고 있으면 살이 찌기 가장 쉬운 계절이지만, 반대로 우리 몸의 대사 시스템을 잘 이용하면 가장 효율적으로 살을 뺄 수 있는 기회의 계절이기도 합니다.

오늘부터 난방 온도를 1도 낮추고, 스쿼트 10개를 더하고, 단백질을 한 조각 더 챙겨 먹는 작은 습관으로 이번 겨울 다이어트를 성공하시기를 바랍니다.